Muévete, con consciencia

 

¿Qué es el movimiento mindful?

Me di cuenta de que no me apetecía entrenar tanto ni tan a menudo. Obligaba a mi cuerpo a hacer cosas que no siempre quería y al final pensé: ”¿Qué pasaría si dejara de hacerlo?”  No dejé de entrenar del todo, pero sí que me moderé bastante. Me concedí la licencia de decidir qué ejercicio me apetecía hacer, si es que me apetecía. 

Christine Byrne explica en este maravilloso artículo del 'HuffPost’ qué es el movimiento consciente y cómo lo vivió ella. LINK

20 minutos de movimiento, suficientes para la salud

Los primeros 20 minutos de movimiento proporcionan la mayoría de los beneficios para la salud. Obtienes una vida prolongada, un riesgo reducido de enfermedades...

"Hago mucho menos ejercicio. En parte porque tengo menos tiempo, pero también porque he aprendido que no tengo que hacer más para estar saludable. Mi principal objetivo ahora no es ser competitivo. Lo que realmente quiero es estar sano y ser un buen ejemplo para mi hijo. Quiero estar presente durante los próximos 40 años, y la ciencia parece mostrar muy claramente que no es necesario hacer mucho para estar mucho más saludable.
El cuerpo humano es un entrenador realmente excelente. Si lo escuchas, te dirá si te estás esforzando lo suficiente, si lo estás haciendo demasiado. Si comienza a doler, entonces retrocede. Debería sentirse bien, porque realmente estamos hechos para movernos, y no movernos es tan antinatural. Simplemente muévase, porque realmente puede ser muy fácil y realmente puede cambiar su vida"


Vídeo muévete con consciencia

Desbloquéate con estos suaves ejercicios de movimiento consciente de @zulunayoga, perfectos también para antes de tu práctica de meditación en quietud.

TRUCO 1 - Busca micro-oportunidades para moverte: escaleras vs ascensor, bici vs coche...

Según un estudio de la facultad de Medicina de la Universidad de Boston dirigido por la catedrática Nicole Glazer, la suma del tiempo empleado en actividades cotidianas de corta duración causa los mismos beneficios, si se hacen regularmente y varias veces al día, que machacarse una hora seguida en el gimnasio. Fuente: El Confidencial.
El reto que proponemos es aprovechar cualquier OPORTUNIDAD para movilizar el cuerpo y la energía.

  • Cuando veas las escaleras mecánicas o un ascensor puedes decirte: por aquí No, ese camino está para cuando de verdad lo necesite, esté viejecito/a o enfermo/a. Visualizar un cartel oscuro y abandonado sobre las escaleras mecánicas o el ascensor que indica con una flecha "por aquí los que quieran viajar con el hipercolesterolemia, la hipertensión, la osteoporosis, la diabetes, la fatiga, la desidia, etc." 
  • En cambio, puedes imaginarte un cartel bien grande y luminoso sobre las escaleras que te dice "por aquí las personas que quieran ir con la salud, la ligereza, la jovialidad, la fuerza, el bienestar, el goce del cuerpo...”  

Delante tuyo tienes una oportunidad de moverte ¿Qué camino escoges? 

Ten presente que esta actividad tiene una segunda parte igual o más importante: ser consciente de lo gratificante que es moverse. Conectar con el cuerpo, SENTIRLO, notar las sensaciones antes, durante y después de la actividad.

TRUCO 2 - Dos minutos de visualización previa

Dado que se ha demostrado que la motivación empieza después de realizar una actividad –sea un ejercicio, superar la tendencia a postergar las acciones o iniciar una actividad placentera–, incluso dos minutos de visualización servirán como motivación” .

Así que dedica tan solo 2 minutitos a visualizar:

  •  Imaginarte haciendo un movimiento que disfrutes, que encaje con tu cuerpo único y que no te haga sufrir.
  • O todo eso bueno que has observado y sentido tú al hacer ejercicio/movimiento consciente. Ya sea antes, durante o después. 

Puede ser el momento de la ducha tras el ejercicio, la paz durante los estiramientos finales o la sonrisa mientras se va bici… cada uno lo suyo ;)

Fuente: Donald Altman.

TRUCO 3 - Sal a pasear y encuentra un león (a ratitos)

"Para maximizar los beneficios de salir a pasear, correr o nadar, ves variando de vez en cuando la velocidad. Así que, si vas a dar un paseo de 20 minutos, no te fuerces durante los 20 minutos. Es mucho mejor caminar tranquilamente la mayoría del tiempo y, luego, tres o cuatro veces durante el paseo, marchar un poco más rápido durante 30 segundos o 1 minuto. Es en esos breves periodos de tiempo en que te mueves más rápido cuando puedes hacer que el cuerpo piense que su supervivencia corre peligro. En lo que hace al cuerpo, el mensaje hormonal es alto y claro:

¡Alerta! ¡Alerta! ¡No hay nada más importante que ser ligero y rápido! ¡Los depredadores que nos persiguen podrían matarnos en cualquier momento! ¡Olvídate de conservar la grasa! ¡Tenemos nuevas prioridades! ¡Haz todo lo que puedas para soltar peso!

Fuente: El Método Gabriel.

TRUCO 4 -FLUEYE con el movimiento

Judson Brewer nos recomienda fluir con el deporte: “Cuando montaba en mi bicicleta en un terreno lo suficiente exigente para no aburrirte, pero no extremadamente difícil, tenía más probabilidades de alcanzar el estado de flujo ".

El Flow sería como fusionarte con lo que estás haciendo, quedarte embobado con algo que te gusta y que se te da bien hacer. Tu foco de atención se cierra. Te desconectas de ti, del mundo que te rodea; y te pierdes en ese placer por unos instantes. Todo el mundo alguna vez ha perdido la noción del tiempo en una actividad. Y cuando te has dado cuenta, puedes estar muerto de hambre, con frío y quizás ya llegues tarde a la siguiente cita, pero… ¡qué bien te sientes!!!

Lo que resulta aún más interesante es que Csíkszentmihályi afirma que la meditación nos entrena para alcanzar estados de Flow. En efecto, tu práctica mindfulness tiene múltiples beneficios.

 

El yoga nos enseña a estar en un lugar incómodo

Cuando estamos en baja forma física al hacer algo de ejercicio nos agotamos antes y más. Al sentir malestar dejamos de hacer deporte, con lo que la forma física empeora aún más. Por lo que para no caer en este ciclo vicioso necesitamos llevarnos bien con las sensaciones desagradables, aceptándolas como algo natural y cuidando siempre de nuestros límites.

Aquí van los buenos consejos de Carola García, instructora de MBSR y formadora de formadores de Mindfulness en España, tanto para los que están en baja forma como para los/as “adictas” al deporte:

 

"Al practicar el movimiento consciente aplicamos los mismos principios que el escaneo corporal. Se trata de investigar, de sentir con detalle y cuidado todo lo que vamos experimentando en el cuerpo mientras nos movemos y mientras mantenemos las posturas también. Observa las sensaciones que vas sintiendo en cada momento, estiramiento, presión, calor, sensación de espacio. Estando presente con lo que percibimos físicamente y también viendo como la mente reacciona o responde a esas sensaciones que se van presentando en cada postura.

 

Explora hasta dónde es adecuado llegar en cada postura, jugando un poco con ese límite, sin forzarlo en ningún momento. Se trata de observar el límite que presenta hoy tu cuerpo en este momento en cada postura, y decidir si necesitas deshacer un poco la postura o si vas encontrando espacio poco a poco a mantenerla.

 

Sigue las instrucciones, evitando cualquier movimiento que no te parezca adecuado, lo que tú sientas y experimentes tendrá siempre prioridad sobre las instrucciones. Si decides no hacer algún ejercicio puedes, desde una postura cómoda, visualizar las instrucciones como si lo estuvieras haciendo con todo detalle.

 

Al practicar regularmente, sin juzgar, sin forzar, quizás notes que tus límites van cambiando por si solos, al hacerlo con paciencia y aceptación. Sin intentar conseguir un objetivo particular, ni tan siquiera sentirte más relajado después de la práctica, aunque puede que eso ocurra por sí solo. Respira por la nariz de manera natural."